Of je nu wil afvallen of gewoon een wat lichtere maaltijd wil: het kan zo lastig zijn om een caloriearme avondmaaltijd te vinden! Vrijwel alle recepten bevatten gerust 400-600 calorieën per persoon en als je al een dag bezig bent, is dat soms gewoon te veel. Daarom heb ik een beetje geëxperimenteerd om een gezonde ovenschotel weinig calorieën te vinden voor je. En het voordeel is dat je er niets voor hoeft in te leveren. Het is namelijk nog steeds een heerlijke schotel vol smaak! Lees snel verder!

AANRADER: Met deze recepten verlies je 10-12 kilo binnen 30 dagen! Hier staat alles voor je klaar

Lekkere gezonde ovenschotel

Gezond kan ook lekker zijn, je hebt alleen de juiste ingrediënten en bereiding nodig. Niemand houdt van een veel te doorgekookte broccoli, maar wanneer je het lekker kruid en kort stoomt, zullen de meesten ervan kunnen genieten. Hetzelfde geldt voor een ovenschotel. Bij dit recept gebruik ik namelijk niet alleen een lekkere bouillon om meer smaak aan de maaltijd te geven, maar voeg ik ook knoflook en peterselie toe. Zo is de smaak lekker kruidig en gezond.

Ook textuur is belangrijk, daarom gebruik ik wat paneermeel om de topping knapperig te krijgen. Een lekkere bite geeft namelijk het idee van een “slechte” maaltijd (in mijn ogen), maar je krijgt juist heel veel vitamines binnen. Echt waar!

Slanke ovenschotel

Dit recept is eigenlijk gewoon een slanke ovenschotel. Het bevat per portie slechts 270 calorieën en heeft ook maar 13 gram koolhydraten per persoon. In verhouding heeft het wel lekker veel eiwitten, wat erg goed is voor het opbouwen van spieren terwijl je vet verbrandt. Sport je graag tijdens het afvallen? Dan is deze maaltijd dus zeker mooi meegenomen! Let wel op dat je vaak wat meer calorieën nodig hebt wanneer je sport, dus eet niet te weinig.

Je kan deze ovenschotel ook slank en mager houden door er kip aan toe te voegen. Zo krijg je wel extra eiwitten binnen, maar schieten de calorieën niet extreem omhoog. Kip is een perfecte vleessoort om aan magere maaltijden toe te voegen. Je kan echter ook voor kalkoen of een vegetarisch alternatief kiezen. Deze bevatten over het algemeen ook minder vet, calorieën en koolhydraten. Eet smakelijk!

Gezonde ovenschotel weinig calorieën

3 from 41 votes

Course: Avondmaaltijd, ReceptenCuisine: OvenschotelsDifficulty: Makkelijk

Porties

4

porties

Bereidingstijd:

15

minutes

Kooktijd:

30

minutes

Calorieën

270

kcal

Dit gerecht heeft slechts 270 calorieën per portie, maar het heeft ontzettend veel smaak! Deze magere maaltijd is ideaal voor bij een dieet of gewoon als lichte avondmaaltijd.

Ingrediënten

• 600 gram 600 broccoliroosjes

• 400 gram 400 bevroren bloemkoolrijst

• 500 ml 500 kippenbouillon of groentebouillon

• 65 ml 65 magere melk

• 50 gram 50 bloem

• 50 ml 50 olijfolie

• 1/2 tl 1/2 knoflookpoeder

• 50 gram 50 geraspte kaas

• Peper en zout naar smaak

• Verse peterselie ter garnering

• Optioneel: broodkruimels

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 200 graden. Stoom daarna de verse broccoli in de magnetron in een grote kom gedurende 3 minuten. Dit kan je doen door een vel keukenpapier op de kom te leggen zodat er geen stoom ontsnapt.
• Schenk 50 ml olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de bevroren bloemkoolrijst toe aan de pan en bak tot het ontdooid is (ongeveer 5-7 minuten). Zodra de bloemkoolrijst is ontdooid, doe je de bloem, knoflookpoeder, zout en peper erbij en roer alles door elkaar tot de olie alle bloem heeft opgenomen (het gaat eruit zien als een soort deeg goedje)
• Schenk, al roerende, de bouillon en melk bij het mengsel en blijf roeren tot het kookt en dikker begint te worden. Zet het vuur daarna uit en voeg de helft van de kaas eraan toe. Roer tot de kaas is gesmolten en voeg dan de gestoomde broccoliroosjes toe.
• Roer alles door elkaar en schep het dan in een ovenschotel. Besprekel het dan met de overige kaas en eventueel wat broodkruimels voor een knapperige bovenlaag. Zet de schotel dan 20-30 minuten in de oven en serveer direct. Genieten maar!

veelgestelde vragen

• Hoelang kan ik het gerecht bewaren? Je kan het tot 3 dagen in de koelkast bewaren in een afgesloten container of tot 2 maanden in de vriezer.
• Welke kaas heb ik nodig? Zelf gebruik ik hiervoor jongbelegen kaas, maar je kan ook mozzarella of cheddar gebruiken.

Tips voor het maken van de gezonde ovenschotel weinig calorieën

TIP 1: Voeg kip toe
Je kan de maaltijd net wat meer eiwitten geven door er gekookte of gebakken kipstukjes aan toe te voegen. Kip is een magere vleessoort vol eiwitten en goede vetten, het voegt daarom ook vrij weinig extra calorieën toe aan de maaltijd.

TIP 2: Extra groenten
Je kan de maaltijd ook nog gezonder maken door er extra groenten aan toe te voegen. Denk hierbij aan ui, asperges, courgette of lekkere stukjes paprika! Deze bevatten allemaal weinig calorieën, maar wel flink wat vitamines.

TIP 3: Geef het meer pit
Je kan je maaltijd makkelijk meer pit geven door er een chilipeper doorheen te snijden. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om in de plaats daarvan lekker een theelepel chilivlokken of Cayennepeper erbij te voegen. Lekker pittig en nog steeds gezond. Wist je trouwens dat pittig eten helpt bij de spijsvertering?

TIP: Wil je graag 3 kilo per week afvallen met heerlijke gerechten? Deze heb je nodig