fbpx
GEpubliceerd op:
23/11/2021
update:
23/11/2021 09:52

De lekkerste broccoli rijst ovenschotel

Broccoli is echt een super groente en ontzettend gezond! Rijst is daarnaast ook heel veelzijdig en een perfecte bron van gezonde koolhydraten in elke maaltijd. Daarom eet ik ze graag samen, zeker wanneer ik op mijn voeding probeer te letten. Deze broccoli rijst ovenschotel is wellicht niet de magerste ovenschotel, maar wel heel erg lekker. Daarnaast bevat het erg veel eiwitten en zorgt de romige kaas voor de ultieme smaaksensatie.

Wist je dat deze maaltijd ook erg goed geschikt is voor kinderen? Doordat er lekker veel kaas door het gerecht zit, zullen zelfs moeilijke eters deze maaltijd willen proberen. De broccolismaak komt door de kaas namelijk iets minder naar voren, waardoor ze sneller geneigd zijn om het toch te eten. Dat is toch een handige tip, of niet?

TIP van Timo:
Snel en effectief afvallen met lekkere maaltijden? Probeer deze 7 heerlijke ovenschotels eens! 

De lekkerste broccoli rijst ovenschotel

0 from 0 votes
Course: Avondmaaltijd, ReceptenCuisine: OvenschotelsDifficulty: Makkelijk
Porties

6

porties
Bereidingstijd:

10

minutes
Kooktijd:

40

minutes
Calorieën

472

kcal

Deze maaltijd is makkelijk om klaar te maken en is daarom goed geschikt voor avonden waarop je wat minder energie hebt om een maaltijd op tafel te zetten. Zo kom je toch nog aan je vitamines en eiwitten!

Ingrediënten

  • 500 gram kipfilet in blokjes

  • 1 ui

  • 600 gram broccoli roosjes

  • 300 gram ongekookte witte rijst

  • 500 ml kippenbouillon

  • 3 tenen knoflook

  • 500 ml water

  • 125 ml melk

  • 100 gram geraspte kaas

  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

  • Verhit een beetje olie in een pan en bak hierin de stukjes kip tot de buitenkant lekker bruin begint te kleuren. Haal de kip dan uit de pan. De kip hoeft niet gaar van binnen te zijn omdat deze in de pan verder gaart.
  • Bak daarna de ui in dezelfde pan tot deze glazig begint te worden en voeg dan de knoflook toe en bak nog zo’n 30 seconden door. Wanneer alles goed begint te geuren, doe je de kip weer in de pan en schenk je de bouillon en water erbij.
  • Roer de rijst door het mengsel en breng het aan de kook. Bedek het met een deksel en laat het 10 minuten zachtjes doorkoken. Voeg daarna de broccoli toe en bedek de pan weer met een deksel tot de rijst volledig is gekookt.
  • Verwarm de oven voor op 200 graden en zet de kookplaat uit. Schenk de melk door de rijst en schep ook de helft van de kaas erdoorheen tot alles goed is gemengd. Als de pan in de oven mag, kan je de pan in z’n geheel in de oven zetten. Zo niet, schep dan de inhoud over in een ovenschotel.
  • Besprenkel de overige kaas over de bovenkant van de schotel en bak deze vervolgens zo’n 20 tot 30 minuten in de oven. Geniet ervan!

veelgestelde vragen

  • Welke pan mag in de oven? Veel gietijzeren pannen zijn geschikt voor in de oven, maar sommige keramische pannen kunnen dat ook. Als je het niet zeker weet, kan je de onderkant van de pan checken of de website van het merk. Let we op dat je pan geen kunststof handvatten heeft.
  • Welke kaas heb ik nodig? Zelf gebruik ik een combinatie van cheddar en mozzarella, maar je kan in principe elke kaas kiezen die je lekker vindt. Ik heb gehoord dat blauwaderkaas hier ook erg lekker bij kan zijn.
  • Hoelang kan ik dit bewaren? Je kan de maaltijd tot 3 dagen in de koelkast bewaren, maar invriezen gaat hierbij niet goed.

Nutrition Facts

6 servings per container

Serving Size1 porties


  • Amount Per ServingCalories472
  • % Daily Value *
  • Total Fat 17g 27%
    • Saturated Fat 9g 45%
  • Total Carbohydrate 46g 16%
    • Dietary Fiber 2g 8%
  • Protein 33g 66%

    * The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.

    Tips voor het maken van de broccoli rijst ovenschotel

    TIP 1: Gebruik bevroren broccoli
    In plaats van verse broccoli, kan je ook bevroren broccoli gebruiken. Dit scheelt wat snijwerk. Let wel op dat je de broccoli vooraf zo’n 20 tot 30 minuten laat ontdooien en het extra vocht goed weg laat lopen, anders wordt je maaltijd te waterig.

    TIP 2: Maak het vegetarisch
    Je kan de maaltijd makkelijk vegetarisch maken door de kip te vervangen door vegetarische kipstukjes. Wil je een extra bite? Gebruik dan vega schnitzel, in reepjes gesneden en voeg deze dan pas toe wanneer de maaltijd in de oven gaat. Dat zorgt ervoor dat de reepjes wat knapperiger blijven.

    TIP 3: Voor de koolhydraatarme maaltijd
    Wil je liever een koolhydraatarme maaltijd? Dat kan ook! Gebruik dan bloemkoolrijst in plaats van gewone witte rijst. De rest van het recept blijft gewoon hetzelfde.


    Wat vind jij van dit ovenschotel recept?
    Laat een reactie achter en als bedankje ontvang je een leuke verrassing 🎁

    {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}


    *NIEUW*

    Ontvang gratis de allerlekkerste ovenschotel recepten!

    Klik hieronder op de knop om het heerlijke ovenschotel weekmenu GRATIS te downloaden


    Geschreven door: Rozemarijn Kampen

    Hoi, mijn naam is Rozemarijn en ik ben niet alleen schrijver, maar ook een echte hobbykok! Een van mijn favoriete maaltijden om te maken zijn ovenschotels, omdat ze zo veelzijdig en gezond zijn. Daarom schrijf ik regelmatig nieuwe recepten om met jullie te delen.

    ANDEREN BEKEKEN OOK:

    november 26, 2021

    november 25, 2021

    november 24, 2021

    november 22, 2021

    november 20, 2021

    november 19, 2021

    >