Broccoli is echt een super groente en ontzettend gezond! Rijst is daarnaast ook heel veelzijdig en een perfecte bron van gezonde koolhydraten in elke maaltijd. Daarom eet ik ze graag samen, zeker wanneer ik op mijn voeding probeer te letten. Deze broccoli rijst ovenschotel is wellicht niet de magerste ovenschotel, maar wel heel erg lekker. Daarnaast bevat het erg veel eiwitten en zorgt de romige kaas voor de ultieme smaaksensatie.

Wist je dat deze maaltijd ook erg goed geschikt is voor kinderen? Doordat er lekker veel kaas door het gerecht zit, zullen zelfs moeilijke eters deze maaltijd willen proberen. De broccolismaak komt door de kaas namelijk iets minder naar voren, waardoor ze sneller geneigd zijn om het toch te eten. Dat is toch een handige tip, of niet?

TIP van Timo:
Snel en effectief afvallen met lekkere maaltijden? Probeer deze 7 heerlijke ovenschotels eens! 

De lekkerste broccoli rijst ovenschotel

0 from 0 votes

Course: Avondmaaltijd, ReceptenCuisine: OvenschotelsDifficulty: Makkelijk

Porties

6

porties

Bereidingstijd:

10

minutes

Kooktijd:

40

minutes

Calorieën

472

kcal

Deze maaltijd is makkelijk om klaar te maken en is daarom goed geschikt voor avonden waarop je wat minder energie hebt om een maaltijd op tafel te zetten. Zo kom je toch nog aan je vitamines en eiwitten!

Ingrediënten

• 500 gram 500 kipfilet in blokjes

• 1 1 ui

• 600 gram 600 broccoli roosjes

• 300 gram 300 ongekookte witte rijst

• 500 ml 500 kippenbouillon

• 3 tenen 3 knoflook

• 500 ml 500 water

• 125 ml 125 melk

• 100 gram 100 geraspte kaas

• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

• Verhit een beetje olie in een pan en bak hierin de stukjes kip tot de buitenkant lekker bruin begint te kleuren. Haal de kip dan uit de pan. De kip hoeft niet gaar van binnen te zijn omdat deze in de pan verder gaart.
• Bak daarna de ui in dezelfde pan tot deze glazig begint te worden en voeg dan de knoflook toe en bak nog zo’n 30 seconden door. Wanneer alles goed begint te geuren, doe je de kip weer in de pan en schenk je de bouillon en water erbij.
• Roer de rijst door het mengsel en breng het aan de kook. Bedek het met een deksel en laat het 10 minuten zachtjes doorkoken. Voeg daarna de broccoli toe en bedek de pan weer met een deksel tot de rijst volledig is gekookt.
• Verwarm de oven voor op 200 graden en zet de kookplaat uit. Schenk de melk door de rijst en schep ook de helft van de kaas erdoorheen tot alles goed is gemengd. Als de pan in de oven mag, kan je de pan in z’n geheel in de oven zetten. Zo niet, schep dan de inhoud over in een ovenschotel.
• Besprenkel de overige kaas over de bovenkant van de schotel en bak deze vervolgens zo’n 20 tot 30 minuten in de oven. Geniet ervan!

veelgestelde vragen

• Welke pan mag in de oven? Veel gietijzeren pannen zijn geschikt voor in de oven, maar sommige keramische pannen kunnen dat ook. Als je het niet zeker weet, kan je de onderkant van de pan checken of de website van het merk. Let we op dat je pan geen kunststof handvatten heeft.
• Welke kaas heb ik nodig? Zelf gebruik ik een combinatie van cheddar en mozzarella, maar je kan in principe elke kaas kiezen die je lekker vindt. Ik heb gehoord dat blauwaderkaas hier ook erg lekker bij kan zijn.
• Hoelang kan ik dit bewaren? Je kan de maaltijd tot 3 dagen in de koelkast bewaren, maar invriezen gaat hierbij niet goed.

Tips voor het maken van de broccoli rijst ovenschotel

TIP 1: Gebruik bevroren broccoli
In plaats van verse broccoli, kan je ook bevroren broccoli gebruiken. Dit scheelt wat snijwerk. Let wel op dat je de broccoli vooraf zo’n 20 tot 30 minuten laat ontdooien en het extra vocht goed weg laat lopen, anders wordt je maaltijd te waterig.

TIP 2: Maak het vegetarisch
Je kan de maaltijd makkelijk vegetarisch maken door de kip te vervangen door vegetarische kipstukjes. Wil je een extra bite? Gebruik dan vega schnitzel, in reepjes gesneden en voeg deze dan pas toe wanneer de maaltijd in de oven gaat. Dat zorgt ervoor dat de reepjes wat knapperiger blijven.

TIP 3: Voor de koolhydraatarme maaltijd
Wil je liever een koolhydraatarme maaltijd? Dat kan ook! Gebruik dan bloemkoolrijst in plaats van gewone witte rijst. De rest van het recept blijft gewoon hetzelfde.